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本文為系列文章之「下集」。若您尚未閱讀上集，建議先參考：睡不著是咖啡因害的？營養師解析咖啡因、酒精、宵夜與失眠（上）
Key Takeaways
- 晚餐：均衡的蛋白質搭配全穀類與深綠色蔬菜，並在睡前 4 小時以上吃完。
- 色胺酸與鎂：目前證據有限，重點在均衡飲食、從食物補足，而不是依賴補充劑。
- 奇異果：台灣的小型研究觀察到睡眠改善，可以當作嘗試看看的小習慣。
- 睡前飲品：選擇不含咖啡因的花草茶，建立放鬆的睡前儀式。
- 就醫時機：每週三晚以上睡不好、持續超過三個月，建議就醫評估。
為什麼晚餐和睡前習慣，會影響睡眠？
晚餐吃得均衡、時間抓得對，雖然不能取代治療，卻能讓身體更容易進入睡眠。
在上篇，我們聊了咖啡因、酒精和宵夜這三個常見的睡眠干擾物，也分享了怎麼不痛苦地減少咖啡因。
這一篇，我們換個角度：與其只想著「不要吃什麼」，不如來看看晚上「可以怎麼吃」。我會陪你安排一份對睡眠友善的晚餐，用一杯溫熱的花草茶替一天畫下句點。最後也會說明，哪些狀況已經不是調整飲食就能處理，需要找醫師好好評估。
先說在前面：飲食是幫助睡眠的好幫手，但它不是安眠藥。它能做的，是幫身體把「準備入睡」的環境整理好。
失眠吃什麼？營養師的晚餐建議
想照顧睡眠，晚餐建議以均衡的蛋白質搭配全穀根莖類和深綠色蔬菜，並在睡前 4 小時以上吃完。不過也要說一句老實話：目前沒有哪一種食物，吃了就保證能睡好。研究中有些食物看起來很有希望，但證據大多還在初步階段。所以這份菜單的目標，不是找到「助眠神物」，而是讓你的晚餐不扯睡眠後腿，順便補齊容易缺的營養。
色胺酸食物能幫助睡眠嗎？
目前沒有證據顯示，多吃含色胺酸的食物就能改善睡眠，但搭配得宜的晚餐，仍是照顧睡眠的好基礎。你可能聽過「多吃含色胺酸的食物，可以幫助睡眠」。色胺酸確實是身體合成血清素、再進一步合成褪黑激素的原料，維生素 B6 也參與了其中的轉換過程。
但這裡有個常被忽略的細節：色胺酸要進入大腦，得和其他胺基酸「搶通道」。高蛋白的食物雖然含有色胺酸，同時也帶來一大群競爭者，所以單吃肉、魚、蛋，不見得能讓大腦裡的色胺酸增加。
有趣的是，搭配碳水化合物時，情況會不太一樣。碳水化合物會讓身體分泌胰島素，把其他胺基酸帶進肌肉，色胺酸就比較有機會進入大腦。不過要說清楚，這些機制研究多半來自動物和短期實驗，目前還沒有證據顯示，靠日常飲食調整色胺酸就能改善睡眠。
所以我的建議很簡單：晚餐吃均衡的蛋白質，像是魚、雞肉、豆腐或蛋，再搭配適量的全穀根莖類，例如糙米、地瓜或燕麥。這樣的組合營養完整、飽足感夠，也不會讓血糖大起大落。
睡前如果有點餓，一小杯溫牛奶或溫的無糖豆漿是很溫和的選擇。它的好處未必來自色胺酸，而是那份溫熱、舒服的感覺，本身就能讓人放鬆下來。
順帶一提魚類。有研究觀察到，冬季規律吃鮭魚的族群，睡眠相關的表現比較好；也有族群調查發現，吃魚較多的人睡眠品質較佳。不過目前證據仍然有限，就當作多吃魚的另一個好理由吧。
鎂可以改善睡眠嗎？含鎂食物有哪些
目前鎂改善睡眠的證據有限，比較建議從食物把鎂補足，而不是依賴補充劑。鎂參與神經和肌肉的調節，是身體維持正常運作不可或缺的礦物質。研究中觀察到，鎂攝取不足可能和睡眠品質較差有關。
台灣人其實蠻容易缺鎂的。根據 2013 到 2016 年的國民營養調查，19 到 44 歲男性的鎂攝取量大約只達建議量的八成，13 到 44 歲的女性更只有六到七成。
不過要特別說明：目前沒有足夠的證據，建議一般人用鎂補充劑來改善失眠。比較有研究支持的，是年長者或本身鎂攝取不足的族群，而且效果也有限。所以我更推薦從食物開始，把缺口補起來：
- 深綠色蔬菜：地瓜葉、菠菜、莧菜
- 堅果與種子：杏仁、腰果、南瓜子、黑芝麻
- 全穀類與豆類：糙米、燕麥、黃豆、黑豆
晚餐多一份深綠色蔬菜，飯後來一小把無調味堅果，就是很好的開始。如果你有腎臟方面的問題，請不要自行補充鎂劑，因為鎂主要靠腎臟排出，過量可能造成負擔。
睡前吃奇異果真的比較好睡嗎？
有一項台灣的小型研究觀察到改善，但證據仍在初步階段。臺北醫學大學的團隊邀請 24 位有睡眠困擾的成人，連續四週、每天睡前一小時吃兩顆奇異果。結果發現，他們的入睡時間縮短了約 35%，總睡眠時間增加了約 13%。
聽起來很棒，但也要誠實說明它的限制：受試者人數不多，其中 22 位是女性，而且研究沒有對照組，只是和自己吃奇異果之前比較，所以無法確定改善是不是奇異果本身帶來的。
我會把它當成一個「可以試試看」的小習慣。奇異果本身營養豐富，就算對睡眠的效果因人而異，多吃一份水果也不吃虧。
晚餐時間怎麼安排，比較好入睡？
晚餐在睡前 4 小時以上吃完、三餐時間盡量固定，是最基本的兩個原則。這幾件事看起來很小，卻常常是關鍵：
- 晚餐在睡前 4 小時以上吃完，減少躺下後胃食道逆流的機會。
- 三餐時間盡量固定，規律的作息有助於身體的生理時鐘維持穩定。
- 睡前 1 到 2 小時減少大量喝水，避免半夜被尿意叫醒。
- 早上起床後曬曬太陽、好好吃早餐，幫身體清楚分辨白天和晚上。
睡前喝什麼茶？無咖啡因花草茶推薦
睡前建議選擇不含咖啡因的花草茶，例如洋甘菊或檸檬香蜂草。把下午的咖啡慢慢減下來之後，很多人會發現，自己想念的其實不只是咖啡因，而是「捧著一杯熱飲、讓自己喘口氣」的那個片刻。
這個片刻很珍貴，不需要放棄。我們可以換一杯更適合晚上的飲品，把它延續下去。
睡前可以喝綠茶、烏龍茶嗎？
不太建議，因為這些茶都含有咖啡因。綠茶、紅茶、烏龍茶裡含有一種叫 L-茶胺酸的成分，它其實能讓人放鬆。可惜的是，這些茶同時也含有咖啡因，睡前喝反而可能讓你更清醒。
花草茶就沒有這個煩惱。洋甘菊、檸檬香蜂草這類花草本身不含咖啡因，更適合晚上慢慢喝。
洋甘菊茶有什麼功效？研究怎麼說
研究顯示，洋甘菊可能有助於提升自評的睡眠品質，但效果因人而異。洋甘菊大概是最經典的睡前茶，也是相關研究最多的花草之一。一篇整合多項研究的分析發現，部分研究中的受試者在使用洋甘菊之後，自己評估的睡眠品質有所改善。
科學家在實驗室裡也觀察到，洋甘菊所含的芹菜素等成分，和大腦中與放鬆有關的機制有所連結。
當然，研究也有它的限制。不同研究的結果不完全一致，而且多數研究使用的是萃取物或膠囊，日常沖泡的一杯茶效果如何，還需要更多研究來回答。
檸檬香蜂草茶適合睡前喝嗎？
適合。檸檬香蜂草不含咖啡因，如果你喜歡帶點檸檬清香的味道，它會是很討喜的選擇。實驗室研究發現，香蜂草中的迷迭香酸能抑制分解 GABA 的酵素。GABA 是大腦裡幫助我們放鬆、平靜下來的神經傳導物質。
要說明的是，這是實驗室裡的發現，在人體的效果還需要更多研究確認。
建立睡前儀式，幫自己切換到休息模式
比起成分，我更想跟你分享花草茶另一個常被低估的價值：它是一個很好的「轉換開關」。
洗完澡，關掉大燈，燒一壺熱水。雙手捧著溫熱的茶杯，聞一聞草本的香氣，讓說話和動作都慢下來。這些小小的步驟，是在告訴自己：今天辛苦了，可以準備休息了。
更重要的是，用一杯花草茶取代晚上的咖啡、奶茶或手搖飲，這個替換本身，就是對睡眠很友善的改變。
誰不適合喝洋甘菊茶？花草茶注意事項
- 對豚草、菊花等菊科植物過敏的人，可能也會對洋甘菊過敏。
- 正在服用 warfarin 等抗凝血藥物的人，洋甘菊可能和藥物產生交互作用，請先諮詢醫師或藥師。
- 孕婦、哺乳中的人，以及正在服用鎮靜安眠藥或抗焦慮藥物的人，飲用前也請先和醫師或藥師討論。
- 睡前喝一小杯就好，避免半夜起床上廁所，反而打斷睡眠。
失眠多久該看醫生？
如果每週至少三個晚上睡不好、持續超過三個月，並且影響白天的生活，就建議就醫評估。失眠真的很常見。台灣睡眠醫學學會的調查發現，國人慢性失眠的盛行率大約是 11%，也就是每 10 個人裡，就有 1 個人長期為睡眠所苦。
上下兩篇分享的飲食調整，屬於「睡眠衛生」的一部分，對很多人都有幫助。但如果睡眠問題已經持續很久，或者伴隨其他狀況，光靠調整飲食是不夠的，需要醫師好好評估。
出現這 5 種情況，請盡快就醫
- 每週至少三個晚上睡不好，而且已經持續超過三個月，不論是難入睡、半夜醒來、太早醒，同時影響到白天的精神和生活。
- 白天嚴重嗜睡，影響工作，甚至開車時差點睡著。
- 打鼾很大聲，或家人說你睡覺時會突然停止呼吸，早上起床口乾、頭痛，這可能是睡眠呼吸中止症。
- 伴隨情緒低落、焦慮，或對以前喜歡的事情失去興趣。
- 晚上腿部有說不出的不舒服，很想一直動腿，動一動才會舒緩。
最後一點，我想多說幾句。這可能是「不寧腿症候群」，它和體內鐵質不足有關，而且有時候一般抽血檢查看起來正常，身體的鐵質儲存仍可能偏低。不過請不要自己買鐵劑來補，鐵吃太多同樣有風險，應該由醫師抽血評估後再決定。
失眠一定要吃安眠藥嗎？認識 CBT-I
不一定。很多人以為看失眠就等於拿安眠藥，其實不完全是這樣。美國內科醫師學會的臨床指引建議，慢性失眠的成人應以「失眠認知行為治療」（CBT-I）作為第一線治療。
CBT-I 會幫你調整對睡眠的想法與擔憂，重新建立床和睡眠之間的連結，安排適合你的睡眠時間，再搭配睡眠衛生教育。它不靠藥物，效果也有不錯的研究支持。
褪黑激素在台灣可以買嗎？
不能當作一般食品或保健食品購買。在台灣，褪黑激素是以藥品來管理的，即使在國外藥局常看到褪黑激素軟糖或膠囊，在台灣也不能當作食品或保健食品販售。如果想使用，請先和醫師討論，不要自己代購或請親友從國外帶回來。
失眠要看哪一科？
- 睡眠中心：許多醫學中心和區域醫院都有設立，可以做完整的睡眠評估。
- 精神科或身心科：失眠、焦慮、情緒困擾都可以諮詢。
- 胸腔科或耳鼻喉科：懷疑打鼾或睡眠呼吸中止時。
今晚就能做的 3 個好眠小步驟
讀到這裡，你可能會覺得要改的東西好多。別擔心，睡眠本來就不是一夜之間變好的，也不需要一次全部做到。
把上下兩篇整理起來，如果只能選幾件事，我會建議你從這三個小步驟開始：
- 把下午那杯咖啡移到上午喝，或者換成半咖啡因。
- 晚餐多一份深綠色蔬菜，搭配適量的全穀類，並在睡前 4 小時以上吃完。
- 睡前一小時，把手機放遠一點，泡一小杯無咖啡因的花草茶，給自己一段慢下來的時間。
試個一兩週，觀察身體的變化。有進步很好，沒有明顯改變也沒關係，那可能代表你的睡眠需要更多不同面向的幫忙，前面提到的就醫建議會是很好的下一步。
下一篇預告
市面上的花草茶琳瑯滿目，洋甘菊、檸檬香蜂草、薰衣草、菩提……到底該怎麼挑？不同花草各有哪些研究？泡的時候又有哪些小細節？
下一篇，我會整理一份「營養師的睡前花草茶選購指南」，陪你找到最適合自己的那一杯。
本文為一般健康衛教資訊，無法取代個別的醫療建議。如果你有慢性疾病、正在懷孕或哺乳，或者正在服用藥物，調整飲食或嘗試新的飲品之前，請先諮詢你的醫師、藥師或營養師。
參考文獻
飲食內容與時間
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台灣資料
- 衛生福利部。含 melatonin（褪黑激素）產品以藥品管理之說明。
- 台灣睡眠醫學學會國人睡眠調查，轉引自康健雜誌報導（慢性失眠盛行率 11.3%）。
- 2013 至 2016 年國民營養健康狀況變遷調查，轉引自 TVBS 健康 2.0 報導（國人鎂攝取狀況）。
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